Det er ikke nok kun at spise rigtigt. Musklerne skal også stimuleres for at de vokser. Til muskelopbygning anbefaler jeg et fullbodyprogram 3 gange om ugen i starten. Det rammer alle muskelgrupper hver træning, og er helt klart det mest effektive de første par måneder. Dette er blevet min favorit, og efter en lang periode med et 2-split program er jeg vendt tilbage til fullbody igen. For nogen er tre gange om ugen ikke nok, og her kan man vælge at køre et 2-split program fire gange om ugen, hvor man deler træningen op. Det vil sige, at to af træningsdagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og de andre to andre hedder pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid.
Et godt fullbody program kunne se sådan her ud:
Dette eksempel du får med på vejen, er et fullbody program der består af forskellige træninger på hver træningsdag. Træner du efter dette program vil en typisk træningsuge se sådan her ud;
Dag 1: Træning A
Dag 3: Træning B
Dag 5: Træning C
Et godt 2-split program kunne se sådan ud.
DAG 1 – TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
- Squat 5×5 eller 4×8-10
- Dødløft 5×5 eller 4×8-10
- Lunges 4×8-10
- Rows 4×8-10
- Kropshævninger 4×8-10
- Preacher curls 4×10-12
- EZ Biceps Curl 4×10-12
- Calf-Raise 4×12-15
DAG 2 – PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
- Bænkpres 5×5 eller 4×8-10
- Incline bænkpres 4×8-10
- Flyes 4×10-12
- Skulderpres 4×8-10
- Lateral Raise 4×10-12
- Fransk pres 4×10-12
- Triceps pushdowns 4×10-12
- Mavebøjning med kabel 4×10-12
Simpel træningsguide til resultater! 