Det er vigtigt at du starter med at finde dit ligevægtsindtag. Et ligevægtsindtag er kort forklaret det antal af kalorier du skal spise, førend din kropsvægt hverken går op eller ned – altså forbliver ”lige”. Med et ligevægtsindtag på eksempelvis 3000 kalorier, skal du altså spise 3000 kalorier for at forblive på den samme kropsvægt. Spiser du mindre, taber du dig, dette kaldes cut. Spiser du mere så tager du på, dette kaldes bulk.
Du kan finde dit ligevægtsindtag herinde: https://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsindtag-og-energiforbrug.asp
Når du har fundet dit ligevægtsindtag er det vigtigt du allerede ved hvad dit mål er. Vil du tabe dig eller bygge muskelmasse? Hvis du vil tabe dig (cutte) skal du ligge under dit ligevægtsindtag. Hvis dit ligevægtsindtag ligger på 3000 kalorier kunne du vælge at spise 2500 kalorier om dagen. Dette vil svare til at du taber dig 500 gram på én uge.
Hvis du vil opbygge muskler er det vigtigt du ligger i kalorieoverskud (bulker). Her vil jeg anbefale at ligge omkring 250-500 kalorier i overskud. Hermed ville dit indtag af kalorier derfor skulle ligge på 3250-3500 hvis vi siger dit ligevægtsindtag var på 3000. Simpelt ikke?
Det er dog ikke nok kun at spise en masse kalorier. Hvis du vil opbygge muskler er det vigtigt du også får nok proteiner. Her er det idéelt at spise dobbelt så mange proteiner som din kropsvægt. Det vil sige at hvis du vejer 70 kg, bør du sørge for at få 140 gram protein pr. dag. Jeg vil anbefale at spise minimum 4-5 gange på en dag, så dine muskler kan vokse hele dagen lang. Sørg for at få 25-30 gram protein pr. måltid hver 3.-4. time.
Det kan være svært at følge en tilfældig kostplan på nettet. Du kan vælge at lave din egen på bodybuilding.dk. https://www.bodybuilding.dk/kost/tilfoej_kost.php?act=act=new
Her kan du slå diverse madvarer op, hvor den vil vise dig hvor mange kalorier, proteiner og kulhydrater der er i det antal gram du vil spise af fødevaren. Fokuser på at ramme det rigtige antal kalorier, og sørg for at der også er nok proteiner.
Jeg vil anbefale at bruge en køkkenvægt, så du ved at du får det rigtige antal gram af fødevaren. Det kan for eksempel være svært at vide hvor meget 150 gram havregryn er når du hælder det op i en skål, men med en køkkenvægt kan du sørge for at få præcis det rigtige antal.
Simpel træningsguide til resultater! 